كيفية إنقاص الوزن وبناء العضلات

إن إنقاص الوزن وبناء العضلات قد يكون أمرًا صعبًا، خاصة إذا كان لديك بضعة أيام فقط في الأسبوع لتخصيصها للتدريب. ومع ذلك، من خلال النهج الصحيح والتفاني، من الممكن إحراز تقدم نحو هذه الأهداف حتى مع جدول تدريب محدود.

إليك بعض النصائح حول كيفية إنقاص الوزن وبناء العضلات أثناء التدريب ثلاثة أيام فقط في الأسبوع:

التركيز على التمارين المركبة: تتضمن التمارين المركبة القرفصاء ورفع الأثقال ورفع الأثقال ورفع الأثقال على المقعد والتجديف. إن إضافة هذه التمارين إلى تمارينك سيعزز حقًا قدرة جسمك على حرق الدهون مع بناء العضلات حيث تعمل هذه التمارين على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. هذه التمارين أكثر كفاءة من تمارين العزل، والتي تستهدف مجموعة عضلية واحدة فقط، لأنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحفز نمو المزيد من العضلات.

استخدم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): HIIT هو نوع من تمارين القلب والأوعية الدموية التي تنطوي على دفعات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات من الراحة. HIIT هي طريقة فعالة لحرق الدهون وتحسين اللياقة القلبية الوعائية في فترة زمنية قصيرة. يمكنك دمج HIIT في تمارين رفع الأثقال الخاصة بك باستخدام تمارين مثل تأرجح kettlebell أو burpees أو الركض السريع. يمكنك أيضًا استخدام حبال المعركة التي تعد فعالة لتدريبات HIIT. بناءً على مستويات لياقتك البدنية، يمكنك البدء بممارسة 20 ثانية من HIIT تليها 20 ثانية من الراحة. كرر ذلك 5 مرات واعمل على زيادة المدة إلى 30-40-50 ثانية أو أكثر

دمج تمارين القوة: بالإضافة إلى التمارين المركبة، يجب عليك أيضًا دمج تمارين القوة في تمارينك. يمكن القيام بذلك باستخدام الدمبل أو الحديد أو تمارين وزن الجسم. تساعد تمارين القوة في بناء العضلات وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن. للبدء، ابحث عن الوزن الذي تشعر بالراحة معه وركز على إكمال 5 مجموعات من 5 تكرارات. مع تمارين القوة، يجب أن تجد صعوبة في إكمال 4-5 تكرارات. إذا وجدت أنه من السهل إكمال 4-5 تكرارات... فقد حان الوقت لزيادة الوزن. تذكر مع ذلك، أنك لا تريد أن تكون ثقيلًا جدًا وتسبب إصابة.

تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا: بغض النظر عن مدى صعوبة تدريبك، إذا لم تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، فلن ترى النتائج التي تريدها. تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين لدعم نمو العضلات، وركز على تناول الأطعمة الكاملة غير المعالجة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون. تجنب المشروبات والوجبات الخفيفة السكرية، وحاول الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة. حاول شرب 4-5 لترات من الماء يوميًا.

حافظ على الاتساق: لرؤية التقدم، من المهم الالتزام بخطة التدريب والتغذية الخاصة بك باستمرار. لذلك، تذكر أن تحاول ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم، ولا تتغيب عن التدريبات أو تغش في نظامك الغذائي. حاول أيضًا الحفاظ على جميع الجلسات بحد أقصى 45 دقيقة. سيحافظ هذا على كثافة التدريب ويبقي دافعك مرتفعًا. من خلال بذل جهد ثابت، يمكنك إنقاص الوزن وبناء العضلات حتى مع جدول تدريب محدود. إحدى الطرق السهلة للدخول في نظام التدريب الخاص بك هي أن تبدأ بالتدريب أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، مع السماح للأيام المتبقية بالراحة والتعافي. مع تقدمك في التدريب، يمكنك زيادة عدد أيام التمرين إلى 4-5 أيام.

في الختام، من الممكن إنقاص الوزن وبناء العضلات أثناء التدريب ثلاثة أيام في الأسبوع باتباع النهج الصحيح. ركز على التمارين المركبة، وأدرج تمارين HIIT وتمارين القوة، وتناول نظامًا غذائيًا صحيًا، والتزم بالتمارين والتغذية. وبالتفاني والعمل الجاد، يمكنك تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.