اكتساب العضلات - دليل المبتدئين...

ابدأ دائمًا بالسبب:

• على غرار فقدان الوزن، ما زلت أتساءل لماذا؟ ستحتاج إلى ربط قيمة عاطفية قوية بالسبب الذي يجعلك ترغب في زيادة الوزن وبناء العضلات - هذه العملية صعبة تمامًا، كما وجدت من خلال القصص والدراسات، كما هو الحال مع فقدان الوزن - خاصة إذا كنت ترغب في تعزيز اكتساب العضلات وليس فقط الوزن!

مكاسب المبتدئين:

إذا كنت مبتدئًا في رفع الأثقال - لم تتبع برنامجًا دوريًا من قبل، أو لم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية من قبل، فهذا هو وقتك للتألق . إذا التزمت ببرنامج منظم جيدًا، وتناولت طعامًا جيدًا، والتزمت به، فهذا هو الوقت الذي سترى فيه أكبر قدر من التحسن ، وستحصل على مكاسب المبتدئين - بمجرد أن تصل إلى المستوى المتوسط ​​أو المتقدم، تتباطأ هذه المكاسب ويصبح التقدم الذي تحققه أقل وضوحًا، ولكن لا يزال يتعين عليك السعي لتحقيقه تمامًا - ولا تزال المكاسب موجودة لتحقيقها، صدقني!

زيادة الوزن – العكس من فقدان الوزن في النهج:

• مع زيادة الوزن وبناء العضلات، فإن المعادلة هي العكس تمامًا لفقدان الوزن، إنه فائض من السعرات الحرارية الذي نهدف إليه (ولكن لا يلزم أن يكون قريبًا من الحد الأقصى الذي يعتقده الناس!)
• سأستخدم نفس العملية التي أستخدمها لفقدان الوزن، أحسب السعرات الحرارية اللازمة لصيانتك، تأكد من أنك تستطيع الحفاظ على وزن ثابت لمدة أسبوعين بهذا المقدار من السعرات الحرارية، بمجرد أن تجده، يكون التطبيق هو نفسه، أضف 250 سعرة حرارية إلى إجمالي استهلاكك اليومي، وراقب هذه المقاييس.
• من المرجح أن ترى في المبتدئين زيادات في العضلات والشكل والقوة تتغير بشكل واضح للغاية في غضون أسابيع من البداية، أما بالنسبة للرافعين الأكثر تقدمًا فقد يستغرق هذا وقتًا أطول ولكنك قد ترى تغييرات في القوة قبل تكوين الجسم.
• لا ينبغي أن يتم اكتساب العضلات على عجل، فهي عملية تستغرق وقتًا وصبرًا - إذا كنت مستعجلًا، فسوف تكتسب دهونًا أكثر بكثير من العضلات وستشعر بالإحباط.
• إن الفوائض الصغيرة من السعرات الحرارية ستجلب المزيد من المكافآت على المدى الطويل.

الحصول على التتبع:

• إذا كنت تريد أن تكون أكثر تقنية، فأنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية اللازمة لصيانتك ثم الفائض من هناك - هناك الكثير من الآلات الحاسبة عبر الإنترنت التي يمكنها حساب أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك تقريبًا - قم بتنزيل تطبيق MyFitnessPal والاستفادة منه.
• كن صادقًا مع مدخلاتك، أي مستوى نشاطك ولا تبالغ ، إذا كنت خاملًا، فأنت غير نشط وما لم تكن تقوم بكمية هائلة من العمل في صالة الألعاب الرياضية، وهو أمر غير مرجح، فلن تتأثر أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك بشكل كبير.
• قم بحساب السعرات الحرارية التي تتناولها لمدة أسبوعين ، وتتبعها باستخدام MyFitnessPal ولاحظ ما إذا كنت تحافظ على وزنك ، وإذا كان الأمر كذلك، فأنت تعلم أن الأمر نجح معك بشكل جيد.
• يمكنك بعد ذلك إنشاء فائضك - خذ حوالي 250 سعرة حرارية وأضف هذا إلى إجماليك اليومي (قد يكون هذا وجبة خفيفة واحدة في بعض الحالات) تتبع متوسط ​​وزنك على مدار أسبوعين وشاهد ما إذا كان يتغير - دون أي تغيير في تمارينك الرياضية إذا كنت صارمًا مع السعرات الحرارية الخاصة بك، فيجب عليك اكتساب الوزن وسوف تكتسبه.

The Dirty Bulk نعم أم لا؟

• يميل الناس إلى تناول أي شيء وكل شيء للوصول إلى السعرات الحرارية التي يحتاجونها، ونصيحتي هي الالتزام بالأطعمة الكاملة غير المصنعة قدر الإمكان
• بعد ذلك، وفقط بعد ذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى السعرات الحرارية التي تتناولها، فإنني أقترح إضافة هذه الأطعمة أو الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم.
• إذا كنت تفضل إضافة بعض السعرات الحرارية الإضافية من خلال مكملات زيادة الوزن ، فهذه هي المصدر المثالي للبروتينات والكربوهيدرات عالية الجودة. يمكنك أيضًا تجربة إضافة الكربوهيدرات فقط حيث سيدعم ذلك أيضًا مرحلة زيادة الوزن.
• أفضل الأخبار هي أنه إذا كنت ستضيف أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والتي قد يعتبرها الناس قذرة، فيمكنك توقيتها قبل وبعد التمرين للحصول على أقصى تأثير وأقل ضرر!
• لا أقترح عليك أن تستمر في زيادة الوزن لمدة تزيد عن 10 إلى 12 أسبوعًا وأن يكون لديك وزن مستهدف لتحافظ على تركيزك على الهدف!
• لا تنخدع بتناول كميات زائدة من الطعام - فهذا يضر بتقدمك وصحتك ولن يعزز اكتساب المزيد من العضلات مقارنة بالكتلة العضلية التي يتم التحكم فيها جيدًا والتخطيط لها ودعمها!

توقيت تناول الطعام لبناء العضلات:

• يصبح توقيت تناول الكربوهيدرات وتوقيت الوجبات أكثر أهمية، كما هو الحال مع تكرار الوجبات وبنائها
• بدون تعقيد مفرط - استهدف الكربوهيدرات التي يتم هضمها بشكل أسرع قبل التمرين بحوالي 45 دقيقة إلى ساعة واحدة لتحقيق أقصى قدر من الأداء، وفي غضون ساعة بعد التمرين لتحقيق أقصى قدر من التعافي لأنك أكثر حساسية للأنسولين وستعيد ملء مخازن الجليكوجين بشكل تفضيلي على تخزين الدهون - يجب عليك الاستثمار في بعض المكملات الغذائية بعد التمرين / أثناء التمرين مثل الديكستروز / BCAAs ومخفوقات بروتين مصل اللبن .
• الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - هذه هي أولوياتك الكبرى بهذا الترتيب، يجب أن يكون البروتين حوالي 0.8-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم (لذلك بالنسبة للبعض الذين يزنون حوالي 80 كجم حوالي 160-180 جرام) ويجب أن تكون الكربوهيدرات هي المحرك الرئيسي للسعرات الحرارية - أظهرت الأبحاث أن الكربوهيدرات يتم تخزينها بشكل أقل تفضيلاً على شكل دهون من الدهون الموجودة في الكتلة ... ولكنها حساسة بشكل فردي.

المكملات الإضافية:

• بمجرد تحديد أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك، ستكون سعيدًا بأهدافك الكلية وستكون على المسار الصحيح باستخدام MyFitnessPal - فهذا هو الوقت المناسب لتحسين أهداف اكتساب العضلات من خلال المكملات الإضافية
• ضع في اعتبارك أن هذه ليست سحرًا ، وستدعم فقط برنامج بناء العضلات المنظم جيدًا والمدروس والمتبع باستمرار .

الكرياتين (5 جرام يوميًا)

• الكرياتين مادة توجد بشكل طبيعي في خلايا العضلات. تساعد عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال أو ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة. ... هذا شكل من أشكال الطاقة المخزنة في الخلايا، حيث يساعد جسمك على إنتاج المزيد من جزيء عالي الطاقة يسمى ATP.
• نظرًا لأنه يوجد بشكل أساسي في النظام الغذائي من اللحوم، فإن النباتيين أو النباتيين الصرف سيكون لديهم تركيزات أقل من الكرياتين أثناء الراحة وسيحتاجون إلى مكملات جرعات أعلى ⁽¹⁾
• تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول مكملات الكرياتين مع تدريبات المقاومة أكثر فعالية في الحفاظ على التدريبات وزيادة القوة العضلية وكتلة الجسم الهزيلة ⁽²⁾
• وخلصت الدراسة إلى أن مكملات الكرياتين جنبًا إلى جنب مع التدريب المعقد تعمل على تحسين القوة العضلية القصوى وتقليل تلف العضلات أثناء التدريب ⁽³⁾
• إليك قائمة ببعض مكملات الكرياتين الرائعة - **الرابط هنا**

إل-كارنيتين (3-3.5 جرام يوميًا)

• الكارنتين موجود بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن والحليب ومنتجات الألبان؛ وتوجد كميات صغيرة في بعض الأطعمة النباتية - ولكن يمكن استكماله مباشرة باستخدام سائل أو أقراص الكارنتين، وقد ثبت أنه ينقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا ويساعد في أكسدة الأحماض الدهنية، فقد المشاركون في الدراسة الذين تناولوا مكملات الكارنتين ما معدله 33 كجم من الوزن أكثر من أولئك الذين استخدموا دواءً وهميًا ⁽⁴⁾ _.
• على هذا النحو، فإن هذا سيدعم اكتساب أنسجة العضلات مقابل اكتساب الدهون أثناء مرحلة زيادة الوزن، كما ثبت أيضًا أنه فعال في إنقاص الوزن أيضًا!
• يمكن تناوله عن طريق الفم على شكل سائل أو أقراص.

بيتا ألانين (3-5 جرام يوميًا)

• بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي ثبت أنه يعزز أداء التمارين الرياضية - كما يوجد بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل لحم الخنزير أو الدجاج أو اللحوم الحمراء - لذلك مرة أخرى سيكون لدى النباتيين أو النباتيين تركيزات بيتا ألانين أقل في حالة الراحة وسيحتاجون إلى مكملات جرعات أعلى ⁽⁵⁾
• إن فائدته الأساسية عندما يتعلق الأمر بالمساعدة في اكتساب العضلات هو تأثيره على تخزين إنتاج حمض اللاكتيك من خلال زيادة تخليق الكارنوزين.
• يساعد هذا أيضًا في حساسية ألياف العضلات للكالسيوم، مما يحسن الإثارة العضلية والقدرة الانقباضية ⁽⁶⁾ - مما يؤدي إلى تحسينات في القوة والقدرة على التحمل - وهو مثالي لمساعدتك على الدفع بقوة أكبر وبكثافة أكبر لفترة أطول!

الكافيين (حتى 500 ملغ يوميا)

• يزيد الكافيين من استهلاك الطاقة وأكسدة الدهون ⁽⁷⁾ وبالتالي يزداد تأثيره مع زيادة الاستهلاك ⁽⁸⁾
• على سبيل المثال، أدت جرعة 100 ملغ من الكافيين إلى زيادة إنفاق الطاقة بمعدل 2 كيلو كالوري/ساعة أكثر من الدواء الوهمي لدى البشر الأصحاء ⁽⁹⁾
• يساعدك الكافيين على التركيز، ويعزز القدرة على التحمل العضلي، وقد ثبت أنه يحسن الأداء بنسبة تصل إلى 8% ⁽¹⁰⁾ - لذلك إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ودفع الأحمال الثقيلة والحفاظ على كثافة عالية لتعزيز اكتساب العضلات، فإليك بعض الطرق للحصول على هذا الكافيين الإضافي من خلال المكملات الغذائية - ما قبل التمرين، مشروبات الطاقة، القهوة .
• كلمة تحذير - كن عاقلاً مع كمية الكافيين التي تستهلكها، ابدأ بجرعات أصغر وزدها تدريجيًا مع زيادة قدرتك على التحمل وحاول ألا تستهلك أكثر من 400-500 ملغ يوميًا؛ تجنب تناول الكافيين بعد الساعة الرابعة مساءً حيثما أمكن وقم بالتوقف عن تناول الكافيين بشكل دوري لإعادة تحسس نفسك لتأثيراته الإيجابية!

مكملات البروتين:

• البروتين الغذائي فعال في إدارة وزن الجسم، حيث أنه يعزز الشعور بالشبع، واستهلاك الطاقة، ويغير تكوين الجسم لصالح كتلة الجسم الخالية من الدهون ⁽¹¹⁾
• يحفز البروتين الغذائي إفراز هرمون الأمعاء، وتأثيرات الهضم، ومستويات الأحماض الأمينية المتداولة، ونفقات الطاقة، والحالة الكيتونية، وربما تكوين الجلوكوز ^{( 12)} وبالتالي فإنه يزيد من إجمالي إنفاق الطاقة في الجسم ودرجة حرارته - أي أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية ببساطة من خلال الاستهلاك الإضافي للبروتين!
• عند زيادة الوزن، نريد تعزيز اكتساب العضلات وتقليل كتلة الدهون قدر الإمكان ، وقد ثبت أن زيادة إجمالي استهلاكك للبروتين يؤدي إلى ذلك
• إذا كنت تبحث عن زيادة تناول البروتين، فقم بإلقاء نظرة على مكملات البروتين التالية - بروتين مصل اللبن ، بروتين الكازين ، بياض البيض .

مكملات زيادة الوزن

• تتمتع مكملات زيادة الوزن بمكانتها وخاصة لدى أولئك الذين يتطلعون إلى إضافة سعرات حرارية إضافية وبروتين إلى نظامهم الغذائي.
• يعمل هذا المزيج من الكربوهيدرات سريعة الهضم والسريعة المفعول ومحتوى البروتين العالي لكل وجبة على تعزيز اكتساب الكتلة وتضخم العضلات - إذا تم تناوله قبل التمرين أو بعده، فسيكون أكثر فعالية لأنه سيتم استخدامه لتخليق بروتين العضلات وتجديد مخازن الجليكوجين، التي يتم استنفادها من خلال جهد التدريب القائم على الأوزان والمقاومة ⁽¹³⁾
• تحتوي مكملات زيادة الوزن على نسبة عالية من السعرات الحرارية (من خلال مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات).
• ملحوظة - إذا كان بإمكانك تناول ما يكفي من الطعام للوصول إلى أهدافك من السعرات الحرارية، فلا ينبغي أن تشكل مكملات زيادة الوزن جزءًا من تناولك اليومي، ومع ذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى أهدافك من السعرات الحرارية، أو كنت خارج المنزل ولا يمكنك الوصول إلى الطعام المعد مسبقًا، فيمكنها بالتأكيد أن تلعب دورًا - لكن لا تعتمد عليها!

مزيد من المعلومات

من الواضح أن هذه استراتيجيات أساسية في المقام الأول - لكنها نقطة بداية جيدة لأي شخص يتطلع إلى فقدان دهون الجسم - إذا كنت تريد المزيد من النصائح الفنية أو التعديلات على برنامجك أو أفكار حول كيفية تحسين تدريبك أو التغذية أو أي شيء يتعلق بالصحة واللياقة البدنية، فتوجه إلى www.eattosuccedltd.co.uk أو تواصل معي على Insta @conorpillaipt أو راسلني عبر البريد الإلكتروني conorpillai@eattosucceedltd.co.uk

نبذة عن المؤلف: كونور مدرب شخصي متمرس، ومعالج طبيعي، ومدرب تغذية، كما أنه مهتم بشكل كبير بالسلوك البشري (القياس النفسي)، وأساليب التواصل، وأنواع الشخصية والتدريب الحقيقي. وهو يعمل حاليًا في TheGym Group - ومقرها هاي ويكومب.

كونور بيلاي

بكالوريوس العلوم مع مرتبة الشرف في العلاج الطبيعي 2.1
مدرب شخصي كبير (REPS المستوى 3)
مدربة تغذية مؤهلة
مدربة تغذية مؤهلة من شركة Optimum Nutrition
مُقيِّم ملف تعريف الشخصية DISC
أخصائي إعادة تأهيل القلب الوريدي

مراجع:

1. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. تأثير مكملات الكرياتين وتدريبات المقاومة على عامل نمو العضلات المشابه للأنسولين لدى الشباب. مجلة التغذية الرياضية والتمارين الرياضية والتمثيل الغذائي 2008؛ 18 : 389-398
2. كوبر ر.، ناكليريو ف.، ألجروف ج.، جيمينيز أ. مكملات الكرياتين مع وجهة نظر محددة لأداء التمارين الرياضية/الرياضية: تحديث. الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. 2012؛ 9:33 . doi: 10.1186/1550-2783-9-33.
3. Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gomez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Hakkinen K., Kraemer WJ تأثيرات مكملات الكرياتين على الأداء العضلي واستجابات تكوين الجسم لتدريبات المقاومة قصيرة المدى المفرطة. J. Appl. Physiol. 2004؛ 91 : 628–637. doi: 10.1007/s00421-003-1031-z.
4. بوياندجو م، نوهي م، شاب-بيدار س، جعفرين ك، أوليايمانيش أ. تأثير (L-) الكارنتين على فقدان الوزن لدى البالغين: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب العشوائية الخاضعة للرقابة. Obes Rev 2016؛17:970-6.
5. ماثيوز إم إم، تراوت تي دبليو. تنظيم إنزيم إن-كاربامويل بيتا ألانين أميدوهيدرولاز، وهو الإنزيم الطرفي في استقلاب البيريميدين، عن طريق التغير الناتج عن الربيطة في البلمرة. مجلة الكيمياء الحيوية والكيمياء 1987؛262(15):7232–7
6. Sale C, Saunders B, Harris RC. تأثير مكملات بيتا ألانين على تركيزات الكارنوزين في العضلات وأداء التمارين الرياضية. الأحماض الأمينية. 2010؛39(2):321–33.
7. هارباز إي، تامير إس، وينشتاين إيه، وينشتاين واي. تأثير الكافيين على توازن الطاقة. مجلة الصيدلة السريرية الأساسية 2017؛28:1-10.
8. أستروب أ، توبرو س، كانون س، هاين ب، بروم ل، مادسن ج. الكافيين: دراسة مزدوجة التعمية وخاضعة للتحكم الوهمي لتأثيراته الحرارية والأيضية والقلبية والأوعية الدموية لدى المتطوعين الأصحاء. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية 1990؛51:759-67. [ ملخص PubMed ]
9. مانور م. م. م. المكملات الغذائية لتحسين تكوين الجسم وتقليل وزن الجسم: أين الدليل؟ المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمارين الرياضية والتمثيل الغذائي 2012؛ 22: 139-54.
10. مراجعة لتأثيرات الكافيين على الأداء الإدراكي والجسدي والمهني توم م. ماكليلان، جون أ. كالدويل، هاريس ر. ليبرمان، مراجعات علم الأعصاب والسلوك - 2016 المجلد 71 الصفحات 294-312
11. Mikkelsen PB, Toubro S, Astrup A. تأثير الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون على إنفاق الطاقة على مدار 24 ساعة: مقارنات بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي والكربوهيدرات . Am J Clin Nutr. (2000) 72 :1135–41. 10.1093/ajcn/72.5.1135 [ PubMed ] [ CrossRef ] [ Google Scholar ]
12. Wycherley TP، Moran LJ، Clifton PM، Noakes M، Brinkworth GD. تأثيرات الأنظمة الغذائية المقيدة بالطاقة عالية البروتين ومنخفضة الدهون مقارنة بالأنظمة الغذائية القياسية منخفضة البروتين ومنخفضة الدهون: تحليل تلوي للتجارب العشوائية الخاضعة للرقابة . Am J Clin Nutr. (2012) 96 :1281–98. 10.3945/ajcn.112.044321
13. Pasiakos SM ¹ ، McLellan TM ، Lieberman HR . تأثيرات المكملات البروتينية على كتلة العضلات والقوة والقدرة الهوائية واللاهوائية لدى البالغين الأصحاء: مراجعة منهجية. Sports Med. 2015 يناير؛ 45(1): 111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2.

---